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      中老人要學會正確的健身方式

      2021-08-30 09:42中國老年人體育協會

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        美國佛羅里達州立大學首席運動醫學家凱文·克里斯蒂博士說:“隨著年齡的增長,人體會經歷幾種變化,包括肌肉重量流失、肌肉力量下降和體脂增加等,有氧代謝能力和肺活量也會下降。”

        近期的一項研究發現,人們在50~70歲之間會流失掉多達30%的肌肉重量。正確而又合理的體育健身鍛煉能保持肌肉重量,提高肌肉力量和增加肺活量。經常鍛煉能有效預防與年齡老化相關的心血管疾病、糖尿病、關節炎、癌癥和肺病。據2020年統計數據顯示,我國60歲及以上人口為2.64億人,占總人口比重18.70%,其中65歲及以上人口為1.9億人,占13.50%。隨著老齡化程度不斷加深,中老年人身心健康問題,事關中老年人的生活質量、無數家庭的幸福美滿和整個社會的和諧安寧。因此,引導中老年人學會正確的健身方式有著重大意義,下面小編給大家分享一些中老年人正確健身的方式。

        1、中老年的健身計劃要重點考慮融合四種不同類型的鍛煉:耐力、力量、平衡性和柔韌性。在預防和逆轉肌肉重量流失方面,中老年要根據自己的身體狀況,確定選擇適合自己的類型,其中力量訓練被證明是最有效的方式。

        2、多做一些能調動更多肌肉群的復合型鍛煉動作,如深蹲、硬拉、箭步蹲、劃船和俯臥撐。與孤立地訓練一個肌肉群的腿部伸展動作相比,上述復合型鍛煉動作能運用到更多的肌肉纖維。

        3、逐漸增加訓練分量,改變每組的訓練次數或融入點花樣,如把手臂彎舉和箭步蹲動作結合起來做?;蚴窍蛏眢w平衡性發起挑戰,用一只腳站立時完成手臂彎舉動作。

        4、設定健身目標,每三個月評估一次。中老年人應當經常性地改變鍛煉計劃,而不是幾個月一直按同一套方案來鍛煉,因為肌肉會習慣于做相同的動作。為增強肌肉耐力,簡單的方法就是縮短每組鍛煉之間的休息時間,或是增加訓練次數。

        5、確保達到中老年人的推薦運動量,即每周150分鐘中等強度的鍛煉,可以分解為每次20分鐘,每周7次;每次30分鐘,每周5次;或每次50分鐘,每周3次;達到微微出汗的程度即可,但不要受風寒。每次鍛煉前后都要做拉伸運動,它們有助于保持脊柱的強壯和靈活性。

        6、不要勉為其難。中老年人在感覺疲勞或繁忙時,可以減少鍛煉或暫時停止幾天。在鍛煉過程中感覺不舒服,要立即停止鍛煉,及時就醫。在開始鍛煉之前,可以咨詢醫生和社會體育輔導員的指導意見。如果有高血壓和背部受傷的情況,不要做高強度的力量訓練。

        7、體育鍛煉并不能完全取代健康的生活方式。中老年人要和社會相適應,也要和環境相和諧,要有健康的人生觀與世界觀,一分為二地看待世界上的事,擺正自己在社會生活中的位置,保持良好的心態。在飲食方面保持健康狀態,不要暴飲暴食,各種蔬菜、水果、糖、蛋白質等搭配比較均衡;不過多飲酒,飲酒會造成肝臟損傷;不抽煙,達到世界衛生組織要求戒煙限酒,才能起到促進體育鍛煉并延長壽命的健康效應。

        (文/莆田市秀嶼區老體協:許德清)

      (責任編輯:徐敏)

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