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      老年人經常習練八段錦可以延年益壽

      2021-08-05 09:56中國老年人體育協會

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        八段錦健身功法起源于北宋,相傳當年達摩禪師在嵩山少林寺面壁九年,創立了包含十八式動作的健身操,稱為“達摩十八式”, 是以自身形體活動,呼吸吐納,心理調節相結合為主要運動形式的健身項目,具有養生機理的健身運動,老年人經常習練有助于強身健體、延年益壽。后來,人們將其逐漸簡化成“八式”。本套健身氣功—八段錦動作精練,運動量適度,適合老年人經常習練,這樣可以提高老年人的免疫力,達到預防衰老,延年益壽,提升老年人的幸福感、獲得感、安全感。

        八段錦主要是由八節動作組成的一種健身方法,全套動作精練,運動量適度,每節動作的設計都針對一定的臟腑或病癥的保健和治療需要,具有疏通經絡氣血、調整臟腑功能的作用。八段錦的練功方法以內功為主,是內外相合的定步動功。練習八段錦時,除要注意外形動作,還要配合意守、呼吸,以意領氣和動作的“得氣”感。八段錦的鍛煉方法有兩種,分別是用力的練法和不用力的練法。用力練習時,要放松肌體,不可用僵力或單純的臂力,動作要隨著呼吸進行,氣貫丹田;不用力的練法,主要是以外帶內,外動促進內動,達到強身健體、祛病的目的。

        八段錦的運動量較小,尤其適合老年人練習,它對老人的身體和身心健康有很好的幫助,可通經活絡、和氣柔體、強體增智,對心臟健康也很有幫助,有利于呼吸系統的健康。八段錦的體勢分為坐勢和站勢。坐勢練法的運動量比較小,適合在起床前或睡覺前鍛煉。站勢的運動量則稍大一些,適合各個年齡段人群、各種身體狀況的人練習。以下為站勢八段錦的練習方法:

        (1)兩手托夭理三焦。身體直立,兩腳與肩同寬。雙臂自然下垂,之后從左右側方上舉到頭頂,雙手手指交叉,同時翻掌,掌心朝上如托天狀,兩腳跟順勢踮起。然后將雙臂放下還原,雙腳腳跟

        著地,反復練習多遍。對心肺疾患、消化系統疾患、頸椎病有防治作用。

        (2)左右開弓似射雕。身體直立,左腳跨出一步,身體下蹲如騎馬式。雙臂交叉于胸前,右臂向外,左臂向內。左手握拳,食指翹起,拇指伸直和食指成八字撐開。然后左臂向左推出、伸直,頭向左轉,右手握拳,展臂做拉弓狀。動作完成后,交換左右側。對心肺疾患有防治作用。

        (3)調理脾胃須單舉。呈直立式,雙腳分開與肩同寬。右手翻掌上舉,并緊五指,掌心向上,指尖向右,左手下按,掌心向下,指尖向前。還原兩手交替反復進行,可防治胃腸疾病。

        (4)五勞七傷向后瞧。直立,雙腳與肩同寬。雙手掌心緊貼腿旁,頭緩緩左顧右盼向后觀望??煞乐晤i椎病、高血壓、眼病等。(5)搖頭擺尾去心火。雙腳相距約三個足底長度,屈膝半蹲成騎馬式。雙手張開,虎口向內,扶住大腿前部。頭部和上體前俯,做圓環形轉腰,轉動數圈后再反方向轉腰。轉腰的同時適當擺動臀部??梢藻憻掝i椎和腰椎關節。

        (6)兩手攀足固腎腰。直立并腿,雙膝挺伸,上身前傾,雙手攀握兩足趾,頭略抬起。之后恢復站立姿勢,雙手握拳,抵在腰椎兩側,上身后仰,再復原??蓮娧鼔涯I、醒腦明目。

        (7)攢拳怒目增氣力。分開雙腿,屈膝成騎馬勢,兩手握拳放在腰旁,拳心向上。右拳向前方擊出,伸直右臂,拳心向下,睜大雙眼。再收回左拳,依法擊出右拳,左右交替進行此段,可以增強肺氣,興奮大腦皮層和自主神經。

        (8)背后七顛百病消。雙腿合并直立,雙手手掌緊貼于兩腿側,伸直兩膝,并攏提起足跟,離地數寸抬頭,做全身提舉勢。足跟輕輕著地復位。反復進行,可防治對椎骨和各臟腑的疾病。

        八段錦健身功法是一套修身、娛樂、觀賞于一體,動作優美,簡單易學且能增強五臟六腑機能,又能防治疾病的筋絡引導術。老年人在習練時,要根據自身的身體健康狀況選擇,自主掌握運動量,或選擇用力的習練方法或不用力的習練方法。選擇用力的習練時,要均勻穩定。這種練法的運動量比太極拳稍大。另一種是不用力的練法,運動量比太極拳小,適用于中老年人、體弱者與某些慢性病患者。八段錦動作少而易學,運動量可大可小。練習時,可用力按體操練習,也可按太極拳方法柔軟緩慢練習。每日練習1-2次,每次1-2遍。經常習練可以提高老年人的免疫力,達到預防衰老,延年益壽的效果。

        (文/莆田市秀嶼區老體協:許德清)

      (責任編輯:徐敏)

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