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      體育與健康的關系

      2021-07-30 11:31中國老年人體育協會

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        運動是良醫,這是國際上最新的理念。體育運動,可以通過以下9個途徑增強身體的健康水平。

        (1)提高心肺耐力

        如果每天進行30分鐘中等強度運動,堅持兩周,兩周前后上樓梯的費力程度就會不一樣。而心肺耐力對各種疾病的發生和早期死亡有著非常顯著的影響。

        (2)改善冠狀動脈機能

        冠狀動脈危險因素有靜坐少動、高血壓、血脂異常、高血糖、肥胖等,運動對以上5種因素均有良好影響。

        (3)降低血壓

        運動可以降低安靜時的收縮壓和舒張壓,減少運動中血壓升高的幅度,減少運動中的血壓波動。一次10分鐘以上、中等強度的有氧運動后可使收縮壓降低10至25mmHg,舒張壓下降10至15mmHg.運動的降壓效果,最長可以持續22個小時。

        (4)降低血脂

        運動有明顯的降血脂作用,可以改善脂代謝。對血脂的改善需要長期堅持運動,比如有氧運動每周三次,每次30分鐘以上,堅持三個月以后血脂會有明顯的改善,每周運動的時間越長,改善效果越明顯。壞膽固醇沉積在動脈壁,促進粥樣動脈硬化的發生,而好膽固醇會把沉積的壞膽固醇清理掉。運動可以降低壞膽固醇,升高好膽固醇。

        (5)降低血液粘稠度

        通過長期鍛煉,血漿增加量大于血細胞增加量,使得血粘稠度降低。

        (6)緩解糖尿病發生

        運動可以延緩或阻止糖尿病的發生。當一個人肚子變大,屁股變小、腿變細時,實際是腹部脂肪增加、肌肉減少,形成了糖尿病體質特點。曾經有研究發現通過12周有氧運動使得60%以上的糖尿病前期人群血糖恢復正常。運動可以減少身體脂肪,增加肌肉質量,增加胰島素敏感性,延緩或阻止糖尿病發生。

        (7)控制體重

        一般來說,堅持每天中等強度運動一個小時,吃的東西沒有增加,久而久之你的體重就會減少。每天以每分鐘110至120步的速度走小時,就可以消耗300至450千卡的熱能,相當于一個大饅頭的熱量。但是如果吃的東西比不運動時增加了,減肥效果會受到影響。比如因為天氣比較熱,運動結束后回家喝一大瓶冰鎮啤酒,600毫升啤酒的熱量是420至460千卡,此時運動減重就沒有效果,體重反而可能增加。

        (8)降低疾病死亡率

        適當運動可以降低多種疾病的發病率和死亡率。在預防疾病發生的過程中,適當運動起了非常重要的作用:可以降低冠狀動脈疾病死亡率,降低合并心血管疾病、中風、2型糖尿病的發病率。對于已經得病的人,可以使你的功能水平保持最大化。運動可以改善睡眠,提高生活質量,減少精神壓力,增加自信心,增加合作、協作能力,預防治療抑郁癥。

        (9)改善老年人生活質量

        運動可以增強老年人的體質和獨立生活能力,減少老年人摔倒或因摔倒而受傷的風險,預防或緩解老年人的功能受限,增強許多老年人慢性疾病的療效。最新科學研究表明,常年堅持適當運動可以減緩腦萎縮,增加大腦灰質,減少老年認知障礙或者老年性癡呆發病率,延緩衰老。國際上一項大型研究表明,經常運動的人可以延緩衰老9年左右。

        但是,運動一定要講科學,不科學的體育鍛煉不但起不到增強健康水平的效果,甚至會對身體產生損害。比如:

        張大媽有點胖,每天都散步30分鐘,可走了2個月體重減不下來就泄氣了。因為她不知道有若干問題影響她的減肥效果:減肥的運動時間要長于20分鐘才有效;散步的運動強度也不夠;需要科學配餐;短期運動不可能把她數十年積蓄的脂肪減下去;女性更年期后減肥的難度要大大高于常人。

        70歲的王大爺每周爬山6次,40分鐘就能爬到800米高的黔靈山頂。問他心率能跳到多少次,他說不知道。后來醫生幫他量了一回,是160次/分鐘。原來王大爺的運動心率已經達到他的最大心率了,那么他就在進行無氧運動了。這樣的運動對他非常危險,隨時都有可能出現心腦血管意外。很多像張大媽和王大爺這樣的運動者,由于缺科學的運動知識,不但運動效果不好,而且不利于身體健康,嚴重的甚至會導致運動損傷和意外傷害事件發生。因此應強調科學運動,多學一點科學運動的基礎知識和基本技能,選擇適合自己的運動方式,掌握適度的運動量,才能保證安全而有效的運動。

        (文摘自《科學健身“111”》)

      (責任編輯:徐敏)

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