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      六個動作緩解“宅家酸痛”

      2020-03-18 17:12全民健身

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        疫情期間居家久坐,是不是常讓您感覺到胸椎不適、肌肉酸痛呢?經國家體育總局推薦,北體大教授晏冰帶來了六個簡單的鍛煉動作,可以緩解“宅家酸痛”。

        第一個動作:擴胸呼吸練習。準備一個氣球銜在嘴中,用鼻吸氣,用嘴呼氣,呼氣完成后憋住五秒鐘,再進行新的呼吸。如此進行5次為一組,做3組。呼吸訓練可以緩解胸椎的壓迫狀態,打開胸廓,靈活胸椎,并緩解頸部不適。

        第二個動作:胸椎練習。跪坐在瑜伽墊上,左肘貼于地面,右肘背于腰部,轉頭轉肩盡力看天花板,注意左肩保持不動,做5至10次,反方向重復動作。

        第三個動作:還是胸椎練習。右側臥在瑜伽墊上,左腿彎曲膝蓋接觸瑜伽墊,左腳置于右腿膝關節外側,平伸雙臂,左臂經頭頂向身體背側做半圓運動,左手在運動時大拇指要接觸瑜伽墊,同時左腿膝蓋也要貼緊瑜伽墊,做5至10次,反方向重復動作。做這個動作的時候,眼睛及頸部要跟著手掌移動。

        第四個動作:放松大腿前側肌群。趴在瑜伽墊上,將泡沫滾軸置于大腿前側,前后滾動滾軸找到肌肉酸痛的那個點,反復滾動并微微屈膝,直至酸痛的肌肉緩和。如果家中沒有泡沫滾軸,用包裹毛巾的玻璃瓶代替亦可。

        第五個動作:改善大腿后側肌群無力。平躺在瑜伽墊上,屈膝勾腳尖,腳跟向臀部方向發力,但不移動,發力過程中將臀部緩慢懸空,注意自己大腿后側肌群的發力,5至10次為一組,做3組。這個動作腳跟離臀部越遠難度越大,個人視自身能力控制距離。

        第六個動作:肩關節靈活訓練。跪坐在瑜伽墊上,左手握拳墊在額前,前伸出右臂,伸至最大程度后翻轉手掌并盡力抬起手臂,做5至10次,反方向重復動作。

      (責任編輯:徐敏)

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