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      抗疫期間,居家健康別忽視

      2020-02-18 11:44中國體育報

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        膳食健康 三餐均衡規律

        長久宅在家中,除了玩電子產品時間長,活動范圍窄小,睡眠不規律容易引起身體不適外,久居家中生活節奏松弛,也讓很多人的飲食作息開始紊亂,不吃早餐或一日兩餐,甚至增加夜宵,這些都很不利于健康。特別是夜宵進食后增加腸胃負擔、影響睡眠,還會直接影響到第二天早餐的進食。如果三餐嚴重失衡,還會導致胃腸疾病以及腸道菌群失衡,影響免疫功能。因此在居家的時間里,關注飲食,規律三餐,通過健康均衡的飲食有助于提高身體免疫力。

        蛋白質是人體免疫球蛋白的合成原料,疫情期間應適量增加優質蛋白類食物。中老年人因基礎體質的限制,可考慮選用豆類食品或乳清蛋白粉等為原料的功能性蛋白食品作為補充。中華醫學會腸內腸外營養學分會專家組建議每天攝入高蛋白類食物,包括魚、肉、蛋、奶、豆類和堅果,在平時的基礎上加量;飲食不足、老人及慢性消耗性基礎疾病患者,建議增加商業化腸內營養劑(特醫食品),適量補充復方維生素、礦物質及深海魚油等保健食品。

        新疆體育科研所運動生化小組近日也表示,蛋白質是構成身體細胞的主要成分,我們的免疫系統當然也需要蛋白質才能正常運作。居家進行科學體育鍛煉以及正常的家務基本屬于輕體力勞動,研究表明每天攝入65至75克蛋白質以上,最好是平均從動物性及植物性兩種來源攝取,特別是優質蛋白質應占到蛋白質供給量的30%至50%即可滿足要求。其中優質的動物性蛋白質有瘦肉、雞肉、魚肉(特別是富含Omega-3脂肪酸的深海魚類)、海鮮、低脂奶類、雞蛋等。

        蔬菜水果中的諸多維生素、礦物質和植物化學物對機體的免疫功能都有一定的調節作用。如維生素C(西紅柿、綠葉菜、柑橘、草莓等蔬果水果富含維生素C)促進抗體形成;類胡蘿卜素(玉米、芒果等黃色蔬菜水果富含胡蘿卜素)、皂苷(酸棗、枇杷、豆類含有皂苷)、有機硫化物(十字花科和蔥蒜類蔬菜富含有機硫化物)等可抗炎、抗病毒、增強免疫力。山西省衛健委保健專家委員會專家、太原市營養師協會常務理事、山西省人民醫院營養科主任鄭文霞建議,多吃新鮮蔬菜和水果,每天超過5種,最好每人攝入500克以上。

        此外,很多宅家看電視的人第一選擇就是嗑瓜子。瓜子等堅果中脂類含量較高,大量攝入容易造成熱量過剩,出現口干舌燥、咽喉疼痛。中國居民膳食指南建議堅果的攝入量每周應在50克以內。(每天盡量不超過10克,相當于100顆瓜子或2顆核桃)。若過量吃堅果,記得要適當減少食用油的攝入。

        同時,還應關注飲水問題。飲水不足,不但會導致機體便秘、缺水,甚至影響體溫調節。居家抗疫期間尤其容易忽視飲水數量,應有規律的主動飲水,不要等到口渴再喝。鄭文霞建議每天每人保證多次少量攝入1500-2000毫升水分,可以飲溫開水或淡茶水,飯前飯后菜湯、魚湯、雞湯等也是不錯的選擇。

        零食健康 科學選擇零食

        新冠肺炎疫情暴發以來,不少人都經歷了數周的居家生活,除了規律作息、堅持鍛煉、調節心理外,零食也成為了不少人的“寵兒”。盡管很多人都將零食定義為“垃圾食品”,但在專家看來,不能對零食一概而論,科學合理地選擇零食同樣有講究,同樣有益于身心健康。

        北京協和醫院臨床營養科教授于康介紹說,從營養學角度,零食可以被分為“優選級”“條件級”“限制級”等三個級別。其中“優選級”包括新鮮的中低糖水果、部分蔬菜、堅果、奶制品等,特點為天然、少加工、少添加、低糖、低脂、少鹽、少油,這部分零食可以作為加餐食物適量攝入。“中低糖水果包括蘋果、草莓、梨、柚子等,蔬菜如黃瓜、番茄等,這些食物不但含糖量少、能量低,而且還有豐富的維生素和膳食纖維,非常營養健康。堅果雖然是高油食物,但它們的油是‘好油’,即不飽和脂肪酸,同時堅果中含有較為豐富的維生素E和B族維生素,適量食用,有益健康。純的奶制品也是補鈣佳品,更是很好的零食選擇。”于康補充說。

        所謂“條件級”零食,就是吃這些零食是有條件的:高血壓、高血脂、高血糖等慢性代謝性疾病病人不能食用,或者每次應少量食用,還不能總吃。這部分食物包括黑巧克力、全麥食品、海苔、葡萄干等。它們統一的特點為:營養素含量相對豐富,但與“優選級”零食相比,有相對多的油、鹽、糖。“黑巧克力是巧克力家族中對人體比較有益的一種,因為糖和油不多,同時還含有抗氧化的類黃酮,對心血管疾病有一定好處。人饑餓的時候吃黑巧克力,要遠比吃餅干、蛋糕好。但黑巧克力不能多吃,體重超重、血脂高、胰腺疾病、膽囊疾病、肥胖癥等患者堅決不能吃。海苔中的膠質物質,是對人體有益的健康成分,但一天吃4-5片就足夠了,因為海苔食品中含有較多的糖、鹽和鮮味劑。葡萄干中含有纖維和酒石酸、白藜蘆醇等物質,能有效降低膽固醇,還能改善直腸的健康狀態,降低罹患心臟病的風險。但是葡萄干的糖分非常高,每天一小把足矣。全麥食品富含膳食纖維,可促進腸道蠕動,在緩解饑餓的同時,還能預防便秘。但市場上銷售的很多全麥食品都是在白面粉中添加胚芽和麩皮,這并沒有全谷物食品的優勢,淀粉高、能力多,要少吃。”于康說。

        “限制級”零食對人體無益,一定要限制攝入量,兒童更應限制,能不吃就不吃。這類食品包括果糖、膨化食品、果凍、油炸食品、奶油食品、曲奇餅干、碳酸飲料等。他們的特點都是高糖、高鹽、高脂肪。長時間攝入這類零食,會給人造成巨大傷害,甚至引發高血壓、高血脂、糖尿病等疾病。

        于康建議說,大家可以到市場上買一些水果,或者自己做一些蛋糕、水煮毛豆、花生,自制紅薯干、蘋果干等,自制零食可以有效控制油、鹽、糖的量。如果一定要購買零食,則要研究標簽,了解食物中油、鹽、糖的含量,同時要警惕諸如“氫化植物油、植物奶油、植物黃油、人造黃油、蔗糖、果糖、起酥油、香精、奶精”等特殊詞和敏感詞,做到有所取舍、趨利避害、吃出健康。

        對于有居家習慣的群體,于康也表示可以適當攝入一些蛋白粉、能量棒等。

        心理健康 戴好“心理口罩”

        新冠肺炎疫情暴發以來,全國上下為疫情防控做了大量工作,絕大多數人也做到了積極響應國家號召,勤洗手、戴口罩、少出門、不聚集,但在防控疫情的阻擊戰過程中,人民群眾的心理健康也是至關重要的。如何在特殊時期保持心理健康,從而增強身體免疫力,北京師范大學昌平附屬學校心理教師張鐘月給出了自己的建議。

        張鐘月表示心理狀態與身體健康密不可分,穩定的情緒可以增強身體免疫力,是抵抗病毒的有利保障。因此,保持積極的心理狀態有利于維持身體的健康和生活的穩定。疫情暴發之后,不僅僅是與疫情密切相關的一線人員會受到來自疫情的心理沖擊,普通群眾的身心狀態也會受到影響:生理上會出現胃口變差或胃口變好、失眠或睡得太多、易驚醒、易做噩夢、頭痛、腹瀉、胸悶、氣短、心慌等;心理上則會產生焦慮、恐懼、抑郁、擔憂、煩躁、易沖動、憤怒等;行為上過于回避一些信息或場所、反復查看疫情進展消息、社交活動明顯減少、生活懶散、過度進食、做事沖動莽撞、手足無措、坐立難安等。

        針對這些情況,張鐘月建議:“如果你也產生了以上的這些變化,其實并不需要過于擔心,這些身心變化都可能是我們在面對疫情壓力時產生的應激反應,是特殊時期的一種正?,F象,主動地采取一些心理調節方式就可以緩解負面情緒,進而減輕不良反應。”

        談及具體的方法,張鐘月說:“首先是維持正常的生活節奏,保證規律的作息、進行室內運動、合理地安排學習時間、注意個人衛生。還要控制信息的輸入,減少爆炸式網絡信息的閱讀、關注權威媒體發布的信息、不對信息過度聯想。要尋找適合自己的發泄情緒的渠道,比如傾訴、運動、吶喊、哭、記日記、培養興趣愛好等。”

        張鐘月還推薦一種腹式呼吸法:用鼻腔緩慢吸氣至胃部鼓起,再緩慢呼氣至胃部回落,逐漸放緩呼吸頻率至一分鐘8-10次。腹式呼吸法是心理調節中一種非常有效且簡單易行的方法,習練者可以隨時隨地進行練習,達到身心放松的效果。

        張鐘月同時強調,和諧歡快的家庭氛圍會沖淡負面情緒的影響,也能為家人營造安全感。這段時間是難得的增進家庭關系的機會,合適的溝通方式可以減少家庭中可能出現的摩擦或矛盾。對于沒有采取有效防護措施的家人,不要直接恐嚇或發怒,可以采取擺數據、講事實、舉例子等方式,與家人一同討論各自所知的信息、一起鑒別真假,過濾恐慌情緒,共同采取科學的防疫方法。要理解每個人在面對疫情時的應激反應都可能不同,因此不要強行期待家人和自己的情緒在同一個維度上,對家人可能產生的情緒表示理解與陪伴,一同采取有效的心理調節方法減輕應激反應。同時要互相給予包容,長時間的相處過程中難免會產生矛盾,彼此間更需要互相理解,多多溝通,利用好這個難得地與家人相處的時間,開展一些“家庭會議”,傾訴感受、互相幫助。

        出行健康 出門注意防護

        因為新型冠狀病毒感染的肺炎疫情,大部分人都做到了宅在家里不出門或是盡量減少不必要的外出。然而隨著全國各地很多地方開始復工,盡管很多單位和員工選擇了居家辦公的方式,但也有一些工作和單位需要員工到公司去上班,因此會有小部分人不得不每天需要通過自駕、步行、騎行或乘坐公共交通方式到單位戶上班。為了保證安全,上下班路上也需要注意防護。

        無論通過何種交通方式出行,佩戴口罩都是疫情防控期間的基本手段,也是每一個人都必須要做到的。在大多數城市如果未佩戴口罩,司乘人員有權利拒絕未佩戴口罩的乘客乘車,以保證全車乘客的健康安全。因為疫情原因,很多城市都調整了公共交通的運營時間和班次,大家在出門前應留意交通新聞,查看站牌上是否有相關告示,以免耽誤自己的行程。

        距離車站較近的市民可以下載自己城市的實時公交APP,卡點出門,在減少等車時間同時也降低了傳染的幾率。乘車時,根據車內情況盡量選擇人少的位置,車內的扶手最容易造成交叉感染,可以自行準備一次性手套,乘車后扔掉,方便又衛生。地鐵換乘時客流密度較大,可以在站臺上稍作等候,等人流通過后,再進入換乘通道。除此之外,出租車和網約車也是很多人選擇的出行方式,建議在乘坐時開窗通風,并坐在后排,最大可能稀釋潛在病原,使其擴散,盡量選擇電子支付,避免現金支付。

        私家車是目前相對比較安全的出行方式,因為冬天氣溫比較低,所以不少人習慣上車之后先開空調,讓車內溫度相對穩定舒適。但是相應越密閉的空間,病毒越不容易擴散稀釋,對乘車人感染風險越大。為做好疫情防控工作,保證自身健康,應該在車內也保證佩戴口罩。此外,在疫情防控期間,還應注意更換空調濾芯。很多人覺得現在的情況下更換濾芯并不是十分方便,但要知道空調濾芯就相當于車子的口罩,在車內無論是開內循環還是外循環,空氣都得經過空調濾清器送入車內,大部分的病毒以及雜質都能被阻擋在外。

        需要提醒的是,如果是開車去醫院、超市等人多的地方,外循環以及車窗一定要關閉,減少感染的風險。同時,還應該及時對座椅、方向盤以及門把手等人體經常接觸到的地方進行消毒處理,降低風險。

        對于現在需要去單位上班的人而言,要堅持從自身做起,外出必戴口罩,盡量減少與陌生人的接觸,防患于未然。

        隨著疫情的好轉,抗擊疫情的工作在有序進行,根據專家意見,不少人都開始堅持居家健身,這當然是最佳選擇,但在人少的開放環境下,進行簡單的戶外運動并非絕對不可以。有專家認為,戶外運動會讓一些長期在家、心中焦慮的人得到一定的放松,但必須注意的是,戶外運動一定要選擇人群較少的地方,如江邊這些人比較少,空氣比較流通的地方,人多的地方不僅不能夠降低風險,還會增加感染的風險。要注意,戶外運動也必須戴口罩,普通醫用口罩或者專用的運動防護口罩都可以,因為它們透氣性比較好。此外,還應該注意運動的強度不要太大,時間不要過長,最好是單獨進行,不要聚集。

        但如果處于疫情嚴重地區,還是建議大家在家里做一些簡單的鍛煉,不要出門。

      (責任編輯:徐敏)

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